KİBEM Blog

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar vücudun iki temel enerji kaynağından biridir. İki tür karbonhidrat vardır: Birinci tür olan basit karbonhidratlar çay şekeri, şeker kamışı, meyveler ve balda bulunan şekerleri de içeren gruptur. İkinci tür ise temel olarak nişastalı kompleks karbonhidratlardır. Bunlar tahıllar, patates, pirinç, ekmek, makarna ve diğer unlu mamullerdir. Rafine karbonhidtratlar orjinal tahılın bir kısmının ayrılması için işlem görmüş basit veya kompleks karbonhidratlardır. İşlemler sırasında genellikle tahılın besin değerinin 2/3’ünü içeren dış kabuk kısmı ayrılır.

Rafine karbonhidratlardan zengin bir diyet, trigliserit düzeylerinin yükselmesine, iyi huylu kolesterol düzeylerinin düşmesine ve yağ depolanmasının artmasına neden olabilir. Fazla miktarda şeker tüketimi, posa, vitamin ve minerallerin yararlı etkileri olmadan fazla miktarlarda enerji alımına neden olur. Bu, ‘ boş enerji kaynağı’dır. Bunun dışında, şeker içeren besinlerin diş çürüklerine neden olduğu bilinir. Son dönemlerde yapılan klinik çalışmalar saflaştırılmış karbonhidratlardan zengin diyetlerin insülin duyarlılığı ve kalp-damar ve beyin-damar hastalıklarıyla ilişkili olduğunu göstermiştir.

BESİNLERLE KARBONHİDRAT ALIMI

İdeal besin seçimleri ( rafine olmayan karbonhidratlar):

• Kepekli ekmek, tam buğday unundan ekmek, çavdar ekmeği
• Esmer pirinç ve bulgur
• Kepekli makarna
• Yulaf ve arpa

Kaçınılması gereken besinler ( rafine karbonhidratlar):

• Beyaz un
• Beyaz ekmek, beyaz undan yapılan sandviç ve baget ekmekleri, simit, çörek, poğaçalar, açma
• Beyaz undan ve/veya şeker içeren hamur işleri, kekler, pastalar, kurabiyeler, bisküviler
• Beyaz makarna ve beyaz pirinç
• Pizza, börek, gözleme vb. yiyecekler
• Her türlü tatlılar, çikolata, dondurma, şekerlemeler ve gofretler
• Beyaz veya esmer çay şekeri
• Kolalı içecekler ve endüstriyel meyve suları
• Reçeller ve marmelatlar
• Şekerli kahvaltılık tahıl ürünleri; mısır gevreği
• Krakerler, mısır cipsleri

GLİSEMİK İNDEKS VE GLİSEMİK YÜK

Karbonhidratların kan şekeri düzeyine etkileri basit ve kompleks olmalarının yanı sıra glisemik indeksle de belirlenmektedir. Besinlerin kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks ( GI) denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir.

Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olacağından daima tercih edilmelidir. Aynı zamanda düşük glisemik indeksi ve yükü olan besinleri tercih etmenin, özellikle tip 2 diyabet, bazı kanser türleri, kalp damar hastalıkları, vücutta yağ depolanması ve obezite üzerine olumlu etkilerinin olduğu da bilinmektedir.

Posalı yiyeceklerin glisemik indeksi düşüktür. Düşük glisemik indeksli besinleri yedikten sonra kan şekeri ve insülin yavaş yavaş yükselir. Ancak glisemik indeksin yanı sıra besinin bir seferde tüketilen miktarının içerdiği net karbonhidratın ( lif içeriği hariç) miktarı da önemlidir. Bu nedenle son zamanlarda glisemik indeks yerine glisemik yük ( glycaemic load) daha çok dikkate alınmaktadır.

Glisemik yük (GY), besinin glisemik indeks değerinin o besinin karbonhidrat içeriğine oranıdır. GI ile yapılan çalışmalarda, 50 g karbonhidrat içeren besinlerin GI değerleri verilmiştir. Fakat her besinin karbonhidrat içeriği farklıdır ve asıl bilinmesi gereken 50 g karbonhidrat sağlamak için o besinden ne kadar tüketilmesi gerektiğidir. Bir örnek vermek gerekirse, havuçtan 50 g karbonhidrat sağlamak için 700 g havuç tüketmek gerekmektedir. GY, belirli bir miktar besinde mevcut olan emilebilir karbonhidratın kan şekerine yaptığı etkiyi göstermektedir. Burada GI değeri ile belirli bir miktar besinde bulunan karbonhidrat miktarı hesaba katılmaktadır. Bir besinle alınan karbonhidrat miktarının o besinin GI değeriyle çarpılması ile GY değeri elde edilir.

GI bize hangi besinlerdeki karbonhidratların dost hangilerinin zararlı olduğunu gösterir fakat bu besinleri hangi miktarlarda tükettiğimiz glisemik yükle bağlantılıdır.

GLİSEMİK İNDEKS VE GLİSEMİK YÜK DEĞERLERİNİN SINIFLANDIRILMASI

GLİSEMİK İNDEKSİ ETKİLEYEN ETMENLER:

• Diyet posası; meyve, sebze, kurubaklagil ve yulaftaki çözünebilen posanın glisemik indeksi daha düşüktür. Çünkü çözünebilen posa karbonhidrat emilimini azaltıcı etkiye sahiptir.
• Yiyeceklere uygulanan pişirme işlemleri; patates fırında pişirildiğinde haşlanmış patatesten daha düşük glisemik indekse sahiptir.
• Nişasta içeriği; yapısındaki amiloz ve amilopektine bağlı olarak sindirim farkı oluşur.
• Yiyeceğin yapısı ve uygulanan işlemler; taneli besinler tanesiz veya sıvı besinlere göre daha düşük glisemik indeks cevabı oluşturur. İyi pişmiş nişastalı besinlerin GI’i az pişmişlerden yüksektir. Meyve meyve suyundan, pirinç pilavı pirinç çorbasından daha düşük glisemik yanıt oluşturur. Unla kızartma işlemi besinlerin glisemik indeksini arttırır. Normalde kırmızı etin, balığın, tavuğun GI’i sıfır kabul edilirken bunları un vb. GI’i yüksek besinlerle kaplayıp kızartmak bu besinlerin GI’ini 0’e yakın arttırır. Sanayide kullanılan bazı besin işleme teknikleri de glisemik indeksi yükseltir.
• Yiyeceklerdeki protein miktarı nişastanın sindirimini etkiler. Örneğin protein içeriği yüksek olan soyanın glisemik indeksi düşük, pirincin ise yüksektir.
• Yavaş yemek yeme, sindirim ve emilimi yavaşlatacağından glisemik indeksi düşürebilir.
• Yiyeceğin miktarı: yiyeceklerin GI’i düşük bile olsa bu besinleri yüksek miktarda tüketmek glisemik yükü arttıracak dolayısıyla bu da insülin üzerinde yüksek GI’li besin tüketmişçesine aynı etkinin görülmesine sebep olacaktır.

BAZI BESİNLERİN GI VE GY DEĞERLERİ

 GLİSEMİK İNDEKS BESLENME DE PÜF NOKTALARI

• Esmer pirinç, kepekli buğday ürünleri, kepekli ekmekler ve kepekli makarna, beyaz benzerlerine göre her zaman daha fazla posa, besin öğesi, vitamin ve mineral içerirler. Bu nedenle işlenmiş beyaz unla yapılmış ekmek, pizza, makarna ve beyaz pirinç tüketiminizi azaltmanız önemlidir.
• Kahvaltılarınızda posa içeriği zengin kepekli tahıl ürünlerini, kepekli ekmeği tercih ediniz. Şekerli işlenmiş tahıl ürünlerinden uzak durun, çünkü bu ürünler genel olarak P oranında şeker ve çok az miktarda posa içerirler.
• Şeker tüketiminizi azaltmak için, tatlı ihtiyacınızı karşılamak üzere taze meyveleri tüketiniz. Hiçbir vitamin veya mineral içermeyen kolalı içecekler yerine taze meyve sularını tercih ediniz.
• Sukroz, fruktoz, mısır şurubu, invert şeker gibi gizli şeker kaynaklarından uzak durabilmek için ürünlerin üzerindeki etiketleri kontrol ediniz. Eğer bir gıda maddesinin içindekiler kısmında şeker ilk üç bileşen arasında yer alıyorsa, o ürünün şeker içeriği çok yüksektir.
• Besinlerin glisemik indeksini arttırmamak için fazla pişirmekten kaçınmalısınız.